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Cómo prevenir caídas en personas mayores: lo que de verdad funciona en casa

Mujer mayor levantándose de una silla en su casa, acompañada por una profesional de ruraviva

Una caída no avisa. Un día es una alfombra que se dobla, otro un escalón que no se ve bien al levantarse de noche, otro un mareo al ponerse de pie demasiado rápido. Y muchas veces no queda en un susto: después de una caída, mucha gente mayor empieza a salir menos, a moverse menos y a depender más de los demás.

La buena noticia es que buena parte de las caídas se pueden prevenir. No hace falta nada complicado, pero sí constancia. Te contamos, sin tecnicismos, qué dicen los estudios y qué puedes hacer para ti o para algún familiar.

Por qué merece la pena hablar de caídas

Según el Ministerio de Sanidad, aproximadamente el 30 % de las personas mayores de 65 años que viven en su casa se caen al menos una vez al año. Y entre la mitad y tres de cada cuatro caídas ocurren dentro del propio hogar, que es precisamente donde más tiempo pasamos y donde más confiados nos sentimos.

Además, las caídas no son casi nunca un simple accidente. Suelen juntarse varias cosas: menos fuerza en las piernas, peor equilibrio, algún medicamento que marea, poca luz o un suelo resbaladizo. Por eso la prevención funciona mejor cuando se cuidan varios frentes a la vez.

Lo que más funciona: fuerza y equilibrio, poco a poco

Si hay algo en lo que coinciden la Organización Mundial de la Salud, el Ministerio de Sanidad y las guías internacionales es en esto: el ejercicio es la medida con más evidencia para prevenir caídas.

Una gran revisión Cochrane, que reunió 108 ensayos con más de 23.000 personas mayores que vivían en su casa, concluyó que el ejercicio reduce el número de caídas en torno a un 23 %. Los programas que más funcionaban eran los que trabajaban el equilibrio y los movimientos del día a día, sobre todo cuando se combinaban con ejercicios de fuerza.

En la práctica, eso se parece mucho a la vida diaria:

  • Levantarse y sentarse de una silla sin usar las manos, con calma.
  • Mantenerse de pie apoyándose ligeramente en una encimera e ir soltando el apoyo poco a poco.
  • Caminar a diario, aunque sean paseos cortos.
  • Subir y bajar un escalón con seguridad.

Eso sí: no se trata de copiar una tabla de internet. El Ministerio de Sanidad recomienda que el ejercicio sea multicomponente (fuerza, equilibrio, resistencia y flexibilidad), que se adapte a lo que cada persona puede y le gusta hacer, y que sea constante. También señala que se mantiene mejor cuando se hace acompañado, en grupo o con la implicación de la familia.

Por eso en ruraviva trabajamos el ejercicio físico adaptado en casa, de forma individual, o en grupos reducidos con personas del mismo nivel, donde cada uno avanza a su ritmo y, de paso, se sale de casa y se comparte un rato.

La casa también cuenta

El ejercicio es lo principal, pero el entorno también pesa. La OMS incluye la revisión de la vivienda y su adaptación entre las medidas útiles para las personas mayores. Algunos cambios sencillos:

  • Luz: una luz de noche en el camino entre el dormitorio y el baño.
  • Suelo: fuera alfombras sueltas y cables por medio; cuidado con los suelos mojados.
  • Baño: barras de apoyo junto al inodoro y en la ducha, y alfombrilla antideslizante.
  • Escaleras: pasamanos firmes y bien iluminadas.
  • A mano: lo que se usa a diario, a una altura cómoda, sin tener que subirse a nada.
  • Calzado: cerrado, que sujete bien el pie; mejor que las zapatillas abiertas.

En los pueblos de la sierra hay un detalle más: muchas casas son antiguas, con escalones, patios y calles en cuesta. En invierno el hielo y la oscuridad temprana suman. Merece la pena mirar la casa con otros ojos al llegar el frío.

El miedo a caerse: el otro riesgo

Hay algo que se habla menos. Después de una caída, o simplemente al notarse menos seguras, muchas personas empiezan a evitar salir, a dejar actividades y a moverse lo mínimo. El propio Ministerio de Sanidad señala que ese miedo puede llevar a dejar de relacionarse y de hacer cosas.

El problema es que moverse menos debilita más, y eso aumenta el riesgo. Romper ese círculo pasa por recuperar la confianza poco a poco: salir acompañado, caminar por sitios seguros, volver a hacer aquello que se había dejado. Para eso existe el acompañamiento activo: paseos, gestiones y aficiones con alguien al lado.

Cuándo conviene pedir apoyo

Las guías internacionales recomiendan que a todas las personas mayores se les hable de prevención de caídas y actividad física, y que quienes tienen más riesgo reciban una valoración más completa. Algunas señales para estar pendiente:

  • Ha tenido alguna caída en el último año, aunque no pasara nada.
  • Se agarra a los muebles para moverse por casa.
  • Le cuesta levantarse de la silla o camina más despacio que antes.
  • Ha empezado a salir menos por miedo.
  • Toma varios medicamentos o alguno le da sensación de mareo.

Si reconoces alguna de estas señales, lo primero es comentarlo en el centro de salud, sobre todo si hay mareos o cambios de medicación. A partir de ahí, un apoyo cercano en el día a día marca la diferencia: alguien que acompañe para mantener el ejercicio, revise con la familia los riesgos de la casa y esté presente en las tareas más delicadas. Es lo que hacemos con el apoyo a domicilio.

Fuentes

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